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大豆と鮭の和風グラタン

[2024.07.10]

おすすめポイント

この和風グラタンは、妊活中におすすめのたんぱく質、鉄分、亜鉛を豊富に含む鮭と、大豆製品を使用しています。大豆は高たんぱくで、ビタミンB群やカルシウムも豊富なため、バランスの良い栄養摂取に最適。鮭には、オメガ3脂肪酸やビタミンDも含まれており、健康的な妊活をサポートします。

2人前の材料

鮭:2切れ(約200g)
絹ごし豆腐:1丁(約400g)
しめじ:1パック(約100g)
ほうれん草:1束(約200g)
しょうゆ:大さじ1
みりん:大さじ1
とろけるチーズ:50g
オリーブオイル:適量
塩、こしょう:少々

作り方(調理時間:30分)

①鮭は塩こしょうで味を整え、オリーブオイルをひいたフライパンで両面を焼く。
②しめじは石づきを取り、手でほぐす。ほうれん草はさっと茹で、水気を絞ってざく切りにする。
③豆腐は水切りをし、ボウルに入れて滑らかになるまで潰す。しょうゆ、みりんを加えて混ぜ合わせる。
④耐熱容器に③の豆腐ミックス、①の鮭、②のしめじとほうれん草を層にして入れる。最後にとろけるチーズを上に散らす。
⑤オーブンを200℃に予熱し、表面がこんがりとするまで約15分焼く。

摂れる栄養素

エネルギー:約450kcal
たんぱく質:約38g
脂質:約20g
炭水化物:約12g
鉄:約2mg
亜鉛:約3mg
カルシウム:約350mg
ビタミンA:約800µg
ビタミンE:約5mg
ビタミンB群:B1約0.3mg、B2約0.4mg、B6約0.5mg、B12約2.4µg
葉酸:約200µg
オメガ3脂肪酸:約2.5g

*栄養素の含有量は、食材の大きさ、部位、生育環境などによって異なる場合があります。

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